Bolesť chrbta v sede ? Vďaka týmto tipom sa stane minulosťou !

Trávite v sede väčšinu dňa a váš chrbát vám to dá patrične najavo ? V tomto článku vám prezradím 5 tipov, vďaka ktorým sa nepríjemná bolesť chrbta v sede stene minulosťou.

1. Pravidelné striedanie pracovných polôh 

Sed je statická činnosť, pri ktorej sa náš pohybový aparát dostatočne nevyživuje a naše svalstvo dostatočne nepracuje. Preto pri každodennom niekoľko hodinovom sedení dochádza ku bolesti chrbta a postupnému opotrebovaniu naších medzistavcových platničiek. 

Aby sme sa vyhli dlhodobej pozícií v sede, je potrebné pracovné pozície meniť. 

Pri práci s notebookom odporúčam striedať sedenie s pozíciou v ľahu na bruchu. V tejto pozícií je naša chrbtica presne v opačnom postavení ako pri sedení, takže kompenzuje náš sed. Pri tejto polohe, dochádza ku zmierneniu napätia na našu chrbticu. 

Zo začiatku môže byť poloha v ľahu na bruchu nekomfortná a môžte pociťovať tlak alebo napätie v driekovej chrbtici. Nenechajte sa odradiť, nepríjemný pocit je spôsobený tým, že chrbtica nieje na tento pohyb zvyknutá. Postupne sa nepríjemný pocit v driekovej chrbtici vytratí a poloha bude pre vás komfortná. 

Polohu v sede a polohu v ľahu na bruchu odporúčam striedať podľa pocitu. Napríklad 20 minút sedíte a po 20 minútach sa presuniete do pozície v ľahu na bruchu. 20 minút pracujete v tejto pozícií a znovu prejdete do sedu. 

Čas v jednotlivých pozíciach si samozrejme určujte podľa vaších potrieb. 

2. Jednoduché strečingové cvičenie

Vždy keď vás napadne, alebo začnete pociťovať diskomfort počas práce spravte si 3 minúty pauzu na týchto pár jednoduchých cvikov. 

Detailne vysvetlené cvičenie si pozrite v tomto videu

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Po odcvičení pokračujeme v práci 🙂

3. Využite pomôcok pre zdravé sedenie 

Jednoduché a praktické pomôcky nám dokážu pri dlhodobom sedení veľmi pomôcť. Osobne odporúčam používať kombináciu ortopedických dynamických vankúšov so strečerom na driekovú chrbticu. 

Prečo doporúčam tieto dve pomôcky kombinovať ? 

Pretože sedením na dynamickom vankúši dochádza ku aktivácií nášho svalstva aj počas sedenia. Strečer udržiava našu chrbticu v lordotickom prirodzenom zakrivení, čo zmierňuje napätie na naše medzistavcové platničky. 

Pomôcky odporúčam kombinovať v takomto poradí, začnete pracovať s ortopedickým vankušom, napríklad na 15 minút. Po 15 minútach vymeníte ortopedicky vankúš za strečer a ďalej pracujete so strečerom za driekovou chrbticou. Potom prejdete do pozície na zemi a znovu sa vrátite na sed s dynamickým podsedákom. 

Strečer môžte použiť aj vrámci vašej prestávky na uvoľnenie driekovej chrbtice. Položíte si ho na zem, lahnete si na 5-10 minút a relaxujete, zatiaľ čo strečer uvoľnuje vašu chrbticu a zmierňuje napätie na medzistavcove platničky. 

4. Prejdite sa vždy keď máte možnosť 

Chôdza je najprirodzenejšia pohybová aktivita pre naše telo, preto ňou dokážeme kompenzovať našu dlhodobú prácu v sede. 

Vždy keď máte možnosť sa v práci prejsť, prejdite sa. Taktiež v rámci prestávky vám odporúčam sa poprechádzať, namiesto ďalšieho sedenia na jednom mieste. 

Zaradiť chôdzu popri sedavej práci odporúčam aj pred prácou alebo po práci. Máte prácu vzdialenú 10 minút pešo ? Určite uprednostnite chôdzu pred autom alebo mestskou hromadnou dopravou. 

5. Zaraďte pred alebo po práci cviky na posilnenie vášho svalstva

Problém dlhodobého sedu nieje iba skrátené svalstvo, ale hlavne aj oslabnutie svalstva. Či už sa jedna o chrbtové svalstvo, svalstvo stredu tela, svalstvo nôh alebo rúk, pri sedavom spôsobe života dochádza ku oslabeniu svalstva nášho tela, kvôli čomu dostávaju naše kĺby a chrbtica oveľa viac zabrať. 

Pokiaľ chcete svoje telo održať v čo najlepšej zdravotnej kondícií, vykonávajte aj správne silové cvičenie. Takéto cvičenie odporúčam pravidelne zaraďovať aj pokiaľ pravidelne športujete. Sila nášho svalstva nikdy nieje na škodu. 

Akú formu silového cvičenia zvolíte je už na vás, či už funkčné tréningy vo fitness centrách, alebo posilňovacie cvičenia v pohodli svojho domova s vlastnou váhou. Posilňovacie cvičenie s vlastnou váhou v pohodli vášho domova nájdete aj v mojom online kurze ROZHÝB TO, ktorý nájdete tu.

Zhrnieme si informácie, ktoré sme si v dnešnom článku spomenuli

1. Striedajte pracovné pozíciu v sede, s pozíciou v ľahu na bruchu. Pokiaľ pracujete s notebookom, a pracujete z domu alebo vo vlastnej kancelárií je to pre vás jednoduchšie. 
2. Počas sedenia používajte spomenuté pomôcky, dynamický vankúš a strečer na driekovú chrbticu. 
3. Nájdite si aspoň 2 x počas vašej pracovnej doby 3 minúty čas na odcvičenie rýchlej strečingovej zostavy, ktorú sme si ukázali,
4. Prejdite sa vždy keď máte možnosť
5. Po práci zaraďujte cvičenie na posilnenie vášho svalstva. 

Verím že ste sa v tomto článku dozvedeli množstvo nových informácií a hneď dnes tieto rady aplikujete 🙂

Nezabudnite navštíviť náš ROZHÝB TO e-shop, na ktorom nájdete množstvo pomôcok, výživových doplnkov a online kurzov, vďaka ktorým sa zbavíte vaších bolesti chrbta. 

Budem veľmi vďačný, za každé zdieľanie článku 🙂